Utafanya mazoezi ya kidevu mara 2 kwa wiki kama mazoezi yako ya msingi ya mgongo. Utaanza na lengo la seti 3 za reps 5. Unapoweza kufanya seti 3 za marudio 5 safi kwa umbo zuri, fanyia kazi seti 3 za 6 kutoka kipindi kijacho. Ukishakamilisha seti 3 za 6, nenda hadi seti 3 za 7.
Je ni lini nianze kuinua kidevu?
Baada ya kufanya seti za vuta up 10-12, unapaswa kuanza kutekeleza seti za vuta up 6+ kwa uzani fulani. Kuvuta kwa uzani ni zoezi la kushangaza, lakini hupaswi kuharakisha mwili wako kujaribu na kuzitekeleza. Ni mchakato wa kukuza nguvu, na mwili wako hujibu kwa upakiaji endelevu.
Je, niongeze uzito kwenye kidevu?
Chin-Ups zilizopimwa ni njia nzuri kabisa ya kujenga nguvu za sehemu ya juu ya mwili na kubeba misuli kwenye lats, mgongo na biceps. … Chin-Ups pia inaweza kuwa na nyongeza ya ziada ya michezo mahususi, vile vile. Kwa mfano, uwezo wa kufanya Chin-Up moja na pauni 250 ni sehemu muhimu ya Dk.
Je, ninawezaje kuendelea hadi kufikia viwango vya juu vya kidevu?
Kufanya maendeleo kwa kuinua kidevu kwa uzito ni rahisi kama kuongeza uzito
- Jaribu kufikia seti 3 za reps 6-7 za uzani wa juu wa kidevu.
- Ukifika hatua hii, ongeza tu pauni 2-5 (kilo 0.5-1) kwa wakati mmoja.
- Endelea kuongeza uzito kadri uwezavyo.
- Pindi unapokwama kwenye uzani fulani, ongeza wawakilishi kupitia seti ya ziada.
VipiJe, ni lazima nifanye misukumo mizani?
Katika mazoezi yako ya kawaida na/au siku za kupanda, fanya seti tano za vuta-ups tano zenye uzani, haswa wakati wa sehemu ya kati ya mazoezi yako wakati misuli imepashwa joto. lakini bado safi. Kila seti itakuwa na mivutano mitano tu, ikifuatiwa na angalau dakika tatu za kupumzika.
