Upakiaji wa wanga hufanywa wiki moja kabla ya shughuli ya uvumilivu wa hali ya juu. Siku moja hadi tatu kabla ya tukio, ongeza ulaji wako wa wanga hadi gramu 8 hadi 12 za kabohaidreti kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Punguza ulaji wa vyakula vyenye mafuta mengi ili kufidia vyakula vya ziada vyenye kabohaidreti.
Je, wanariadha wanafaidika nini kutokana na upakiaji wa wanga?
Wanariadha wengi wanaostahimili uvumilivu wa juu hutumia upakiaji wa wanga kama regimen ya lishe siku chache kabla ya tukio; kwa sababu upakiaji wa kabohaidreti unajulikana kuzalisha ongezeko la glycogen ya misuli iliyohifadhiwa; ambayo inajulikana kuongeza muda wa mazoezi, pamoja na kuboresha utendaji wa muda mrefu.
Unapofuatilia programu ya upakiaji wa wanga kwa mwanariadha shupavu Je, mwanariadha anapaswa kufanya nini siku moja kabla ya mashindano?
Ingawa wanariadha wa uvumilivu hunufaika na upakiaji wa wanga kabla ya hafla, wanariadha wanaoshiriki katika mazoezi yanayochukua chini ya dakika 60 hadi 90 wanapaswa kuwa na uwezo wa kupakia maduka ya kabohaidreti kabla ya mashindano kwa kutumia 3 hadi 4.5 g ya wanga kwa pauni. ya uzito wa mwili na kupumzika au kupunguza mzigo wa mazoezi katika …
Upakiaji wa wanga ni nini na ni faida gani za hii kwa wanariadha?
Wazo la upakiaji wa wanga ni kuongeza hifadhi za glycogen kwenye misuli kabla ya mashindano, kusaidia kuboresha stamina. Inapakia kwenye kabuni kabla ya tukio kufanya kazi vyema zaidimichezo ya uvumilivu kama vile mbio za marathon, baiskeli ya umbali mrefu, kuteleza kwenye theluji na kuogelea kwa miguu.
Nini hutokea wakati wa upakiaji wa wanga?
Upakiaji wa wanga ni mkakati wa lishe kwa kuongeza glycogen iliyohifadhiwa katika mwili wako zaidi ya kiwango chake cha kawaida (3). Hii kwa kawaida huhusisha siku kadhaa za kula wanga zaidi kuliko kawaida huku pia ukipunguza mazoezi ili kupunguza kiwango cha wanga unachotumia.
