Glute Bridge Lala mgongoni huku ukipiga magoti yako na mikono yako kando. Inua makalio yako kwa kushinikiza uzito wako chini ya viganja vyako na miguu. Zingatia kukunja glute zako na kuendesha uzito wako chini kupitia visigino vyako. Utasikia shikamoo na nyama za paja zikianza kuchoka.
Je, Bridges hufanya bum yako kuwa kubwa zaidi?
Kuchuchumaa, mapajani na kuinua miguu ni vichomaji vikubwa vya nyara, lakini madaraja ya glute ni mazoezi bora kwa kitako chako kwa sababu yanalenga misuli yako yote mitatu inayounda gluteus (gluteus maximus)., medius na minimus) na nyonga.
Kuna tofauti gani kati ya msukumo wa nyonga na daraja la glute?
Daraja la glute kwa kawaida hufanywa na mabega kwenye sakafu, huku kusukuma kwa nyonga kwa kawaida hufanywa kwa mabega kwenye benchi au jukwaa. Msukumo wa nyonga kwa kawaida hulemewa na uzito na hutumika kama mazoezi ya kufundisha nguvu; daraja la glute mara nyingi zaidi hufanywa kama harakati ya uzani wa mwili lakini inaweza kupimwa pia.
Nifanye madaraja ngapi ya glute?
Unapaswa Kufanya Madaraja Ngapi? Madaraja ya Glute yanaweza kufanywa kila siku kama sehemu ya kuongeza joto, Perkins anasema, na ikiwa ndivyo unafanya, nenda kwa seti moja ya reps 10. Ikiwa ungependa kuzijumuisha kama sehemu ya utaratibu wako wa nguvu, zingatia kufanya seti 3 za marudio 10, mara tatu hadi nne kwa wiki.
Je, ni sawa kufanya glute bridges kila siku?
Kuweka madaraja kila siku kutakusaidiaglutes shikamana na quads zako na hamstrings kufanya squats yako na deadlift fomu ya deadlift na uzito kuboresha haraka.
