Mafuta kila baada ya dakika 45-60 kwa muda mrefu, na takriban gramu 30-60 za kabohaidreti (kalori 120-140) kwa saa (k.m. ndizi kubwa, mkate mweupe sandwichi ya asali au jeli za kuongeza nguvu), na usisahau kukaa na maji kwa wingi wa vimiminika na elektroliti.
Je, wanariadha wa kitaalamu wa marathon hula wakati wa mbio?
Lishe wakati wa mbio
Wakati wa mbio halisi za marathon, wanariadha wote walilenga kuchukua angalau 60g za wanga kwa saa. Walitimiza hili kwa kutumia gramu 15 za wanga na mililita 150 za maji kila dakika 15 katika mbio zote.
Je, wanariadha wa mbio za marathoni hunywa maji wakati wa mbio?
Tim Noakes na wenzake waligundua kuwa wakimbiaji wengi hunywa chini ya wakia 16 (mililita 480) kwa saa wakati wa mbio. Hebu tuchukulie kwamba unachukua wakia 16 za maji kwa saa wakati wa mbio. Kunywa wakia 16 za kinywaji cha kawaida cha asilimia 6 cha wanga utatoa gramu 29 za wanga.
Wakimbiaji bora wa marathon wanakula nini?
Mlo wa mafunzo ya mbio za marathoni unapaswa kuwa na uwiano mzuri na ujumuishe kiasi cha kutosha cha nafaka nzima, matunda, mboga mboga, protini isiyo na mafuta na mafuta yenye afya. Macronutrients (wanga, protini na mafuta) vyote ni vyanzo vya nishati kwa mwili, lakini mwili hupendelea kutegemea wanga na mafuta.
Je, Wakimbiaji hula kabla ya mbio?
Saa tatu hadi nne kabla ya mbio au kipindi cha mazoezi, wakimbiaji wa masafa wanapaswa kula mloambayo humeng'enywa kwa urahisi na kufyonzwa na mwili. Mlo bora kabla ya kuliwa huwa na wanga nyingi, protini ya wastani na mafuta kidogo na nyuzinyuzi.
